Zu zweit läuft's besser.

Wie die schwäbische Hausfrau

Wie die schwäbische Hausfrau
21. September 2012 Henrik

Haushalten ist beim Marathon so eine Sache. Erfahrungsgemäß sind die Energievorräte irgendwann zwischen einem Drittel und zwei Dritteln der Strecke aufgebraucht. Bei den meisten halbwegs trainierten Durchschnittsläufern ist nach ungefähr 90 Minuten Ausdauerleistung die gespeicherte Energie verstoffwechselt. Wenn man vor dem Lauf nicht überdurchschnittlich gegegessen hat, auch deutlich früher. Bei unserem ersten, zugegebenermaßen sehr dilletantisch angegangenem Halbmarathon 2007 in Berlin liefen wir beide „leer“. Es ist sehr lehrreich (fast traumatisch) zu erfahren, wie der Körper dann reagiert, wenn man gegen die oft zitierte „Mauer“ läuft oder „der Mann mit dem Hammer“ kommt. An Laufen ist dann nur noch schwer zu denken. Viele Läufer trainieren sogar diesen Zustand bei längeren Läufen, um den Körper daran zu gewöhnen. Was passiert eigentlich im Körper während eines Marathons und kann man dem Mann mit dem Hammer wirklich davonlaufen? Keine leichte Frage. Klar ist schon mal: der Löwenanteil der Energie, die wir beim Marathon auf die Straße bringen, stammt aus der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, auch Glykogene genannt.

Im aeroben Belastungsbereich reicht die Sauerstoffzufuhr durch die Atemluft aus, um die Muskulatur ausreichend zu versorgen. Mit Beginn der anearoben Belastung, also im Übergangsbereich von Wohlfühltempo zu Plaudern-ist-nicht-mehr, ensteht vermehrt bei der Verbrennung der Glukose unter Ausschluss von Sauerstoff das Zwischenprodukt des Stoffwechsels, das berühmte Laktat. Laktat ist ein Salz der Milchsäure, das sich im Blut anreichert. Es ist inzwischen unstrittig, dass Laktat nicht erst ab diesem Zeitpunkt gebildet wird, sondern bereits viel früher, dann aber noch abgebaut werden kann. Laktatproduktion und -abbau befinden sich im Gleichgewicht („steady state“). Ziel der Ernährung beim Marathon und der Vorbereitung muss also sein, die Umstellung auf die Energiebereitstellung über den Fettstoffwechsel so lange wie möglich hinauszuzögern.

Das hat die Industrie natürlich schon vor Jahrzehnten erkannt und versorgt uns mit hochkonzentrierten, flüssigen Kohlenhydratbomben in Form von klebrigen Gels aller Geschmacksrichtungen. Diese stellten schon beim Anschauen der Verpackung die Kohlenhydrate bereit und halten die aerobe Verstoffwechselung am Leben. Wie oft man diese Konzentrate nun beim Marathon schlucken sollte, ist -natürlich- individuell. Die Speicherkapazität der körpereigenen Festplatte ist leider begrenzt und sie reicht bei keinem Bestzeit-willigen Marathonläufer über die volle Distanz. Was widerrum nicht gespeichert wird, würde der Körper gerne ausscheiden, aber dafür haben wir beim Marathon wirklich keine Zeit. Also „lieber eins zuviel als zuwenig“. Auch direkt vor dem Start sieht man viele Läufer, die sich noch ein Gel einverleiben. Fest(ere) Nahrung ist nicht empfehlenswert, da die Verdauung bei Belastung nur schwach funktioniert. Also auf keinen Fall Bananen essen. Am Wettkampftag ist nicht die Zeit der Experimente. Alles, was man dem Körper zuführt, sollte man im Training getestet haben. Wir vertrauen auf die Powergels des Marktführers. Alle 30-45 Minuten, je nach Gefühl, wird nachgefüllt. Wie heftig dann die berühmten letzten 10-12 Kilometer werden, hängt vor allem davon ab, wie schnell man in der Anfangsphase die Speicher angegriffen und leergeräumt hat. Also gibt es eine nicht wirklich überraschende Empfehlung: nicht schneller als im angestrebten Durchschnittstempo anlaufen, sogar etwas langsamer, und mit den Reserven haushalten wie die schwäbische Hausfrau. Die überholt am Ende mit ihrem Sparstrumpf alle abgebrannten und hat im Ziel sogar noch ein paar Euro für das Bier übrig.

6 Kommentare

  1. Ich habe beim BerlinMan noch zusätzlich drauf geachtet dass ein Koffeinzuschuss im Gel ist. Ich baue übrigens auf die von High5 oder Dextro , die sind flüssiger als die von powerbar und so leichter und schneller zu schlucken.

  2. Noch ein Todo für kommende Woche: Gels kaufen. Die sind mittlerweile ja echt bekömmlich. Nicht, dass wir noch in die Glykogen-Mauer rennen.

  3. Thomas Dahmen 5 Jahren vor

    Ich habe bisher nicht viele Gels getestet, aber die von High5 sind auch ohne zusätzliche Flüssigkeit trinkbar und schmecken ganz gut. Hingegen Ultrabar-Gels sind zwar von den Inhaltsstoffen am Besten, sind allerdings geschmacklich als auch von der Konsistenz mit Autoreifen zu vergleichen…

    Sport frei!
    Thomas

  4. Brennr.de 5 Jahren vor

    Bei den Gels ist nicht nur Geschmack und Trinkbarkeit wichtig, sondern vor allem auch der Kohlehydratanteil. Da gibt es z.T. richtige Unterschiede. Bisher habe ich nur Gels von Powerbar verwendet. Aber ich werde nun auch mal andere testen.

  5. Andreas 5 Jahren vor

    Richtig guter Artikel zum Thema, ihr sprecht mir aus dem Herzen. Alternativ zu den Marktführer-Gels verwende ich oft die Squeezy-Gels (besonders beim Halbmarathon), da sie in kleineren Portionen „verabreichbar“ und durch die länglichere Form z.T. einfacher zu transportieren sind. Euch beiden viel Erfolg beim Berlin-Marathon und denkt an die schwäbische Hausfrau 😉

  6. Autor
    Henrik 5 Jahren vor

    Merkzettel: Squeezy und High5 testen. Aber erst nach dem nächsten Sonntag.

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