Zu zweit läuft's besser.

Marathonvorbereitung – ein Vergleich

Marathonvorbereitung – ein Vergleich
11. November 2012 Marek

In diesem Jahr bin ich meine ersten beiden Marathons gelaufen. 5,5 Jahre sind vergangen, seitdem ich mit dem regelmäßigen Laufen begonnen habe. Sicher hätte ich das Abenteuer Marathon auch schon früher in dieser Zeit angehen können. Aber die Zeit war einfach noch nicht reif dafür. So war die 25km-Distanz bis dahin immer das Höchste der Gefühle. 2012 sollte es dann also werden: das Jahr der Marathon-Premiere. Mein Plan war einfach gestrickt: erst im Frühjahr bei einem ruhigen und kleinen Event unbemerkt den ersten über die Bühne bringen. Dann beim Berlin-Marathon in der Heimatstadt mit der Erfahrung des ersten noch einen draufsetzen. Es kam so, wie es bestimmt viele vorhergesagt hätten: im Spreewald ging ich auf dem zweiten Teil regelrecht ein und stolperte mit letzter Kraft eine 03:11 ins Ziel. In Berlin ging es mit breiter Brust in 02:57 durch das Brandenburger Tor. Woran lag es? Kann man die fast 15min Unterschied mit wenigen Punkten erklären? Ich sage ja.

Warum es im Spreewald nicht optimal lief, ich aber trotzdem zufrieden war:

  • der erste Marathon: da geht schließlich immer etwas schief :-),
  • ein taktisch schlechtes Rennen, ich wollte alles auf der ersten Hälfte gewinnen und war nach 25km schon am Ende meine Kräfte,
  • zuwenig Energiezufuhr, es war eben nicht warm und ich habe mich davon verleiten lassen,
  • hohe Trainingsumfänge im Winter, aber wenig zielgerichtet und ohne klare Linie,
  • keine klare Zeit-Zielsetzung im Training („wofür trainiere ich eigentlich, 3h, 3h15, 3h30, 4h?“), dementsprechend schwammig war auch das Training,
  • zu optimistische Beurteilung des eigenen Leistungsvermögens (na gut, wie auch ohne Marathonerfahrung), wenig Demut vor der Distanz (die kam danach).

Warum es in Berlin fast perfekt lief:

  • punktgenaue Vorbereitung mit einem klar ausgerichteten Trainingsplan,
  • exakte Zeitvorgabe, nach der ich auch trainieren „durfte“,
  • Steigerung der Intensität über die 12 Wochen, nach langsamen Einstieg ging es dann immer näher an das Marathontempo heran,
  • mehr Tempoeinheiten in verschiedenen Variationen (es gab kaum ein Intervall, das ich nicht kennengelernt habe),
  • Reduktion der langen Einheiten (es waren nur drei über 30km), dafür schnellere Einheiten im Bereich 15k-25k, insgesamt war das Durchschnittstempo um ca. 15s-20s höher als im Frühjahr,
  • ich habe das Training auf der Bahn für mich entdeckt – gerade für Tempotraining ein ideales „Pflaster“,
  • Einbau von Steigerungen in jedes Training, lieben werde ich die Dinger nie, aber ein (anscheinend) sehr sinnvoller Anreiz,
  • wöchentliches Feedback von der Trainerin, so werden die Zweifel schnell aufgefangen und man ist sicher, das Richtige zu tun in der nächsten Woche.

Mit diesen Erfahrungen im Hinterkopf wird es auch 2013 einen Marathon geben. Ob es wie dieses Jahr zwei werden, muss ich noch in Ruhe entscheiden.

8 Kommentare

  1. Laufhannes 5 Jahren vor

    Mich überrascht sehr, dass dir für den perfekten Marathon tatsächlich drei 30+ Läufe gereicht haben. Hätte ich nicht für möglich gehalten!

  2. Henrik 5 Jahren vor

    Ein Hoch auf den Trainingsplan! Ich hatte übrigens nur ZWEI 30+ Läufe. Aber ich bin ja in einer anderen Liga gelaufen. Und es ist sicher schwer, das zu pauschalisieren. Denke es ist wichtig zu erwähnen, dass du im Grundlagenausdauerbereich schon vor dem Start der 12 Wochen topfit warst.

  3. Tobias 5 Jahren vor

    Sehr interessant so etwas, es zeigt, was einer meiner Trainingskollegen lange Zeit falsch gemacht hat bzw. immernoch macht. Mich würde noch interessieren, wie hoch deine unterschiedlichen Winterumfänge waren (also zwischen den beiden Marathons).

    Sportliche grüße
    Euer Tobi

  4. Andreas 5 Jahren vor

    Ein sehr vielfältiges Training ist sicher gut, aber auch ich würde mich eher auf mehr längere Läufe verlassen (wobei ich annehme, das du die 15-25k-Läufe schon sehr flott gelaufen bist, das hat auch was).

    Wenn ich mich recht erinnere, bist du ja bereits in der 1. Vorbereitungswoche mit 90km eingestiegen – auch das bringt natürlich enorm was, wenn man solch hohe Umfänge laufen kann (nicht für jeden zu empfehlen).

    War auf jeden Fall eine sehr gute, punktgenaue Vorbereitung!

  5. David 5 Jahren vor

    Wow, der erste Marathon und gleich so nah an der 3std. Grenze? Der zweite Marathon sogar drunter? Nicht schlecht!
    Bin dieses Jahr in Berlin das erste mal die 42km gelaufen, allerdings deutlich über 4std (4:42).
    Das Training war für mein Ziel („Hauptsache durchkommen, vll unter 5std) okay. Nächstes Jahr will ich aber auf jeden Fall unter die 3std Grenze kommen! 🙂
    Weniger lange, dafür schnellere Läufe halte ich für sinnvoll, da Geschwindigkeit ja sozusagen der Knackpunkt ist. Ich hatte jedoch keinen einzigen Trainingslauf über 25km. Das war beim Marathon dann ziemlich seltsam; 25km geschafft..okay jetzt also „nur“ 17 weitere km to go.
    Über den Winter fange ich erstmal wieder mit Schwimmen für den Triathlon an, laufen gehe ich erst wieder, wenn es ein wenig wärmer geworden ist. :o)
    Schöner Blog!

    Grüße,

    David | laufgruss.de

  6. @Hannes: der Schlüssel liegt hier wohl im effektiven Training. Ich hätte es auch nicht gedacht vorher. Alles eine Frage der Philosophie.
    @Henrik: na so ganz stimmt das nicht. Ich war jetzt sicher nicht ganz raus, aber nach dem harten Frühjahr und der anschließenden Pause fehlte da sicher einiges zum „topfit“ Sein.
    @Tobias: richtig oder falsch ist eben sehr individuell. Manch einer macht jede Woche einen 35er und kommt damit gut klar. In der direkten Vorbereitung im Winter (12 Wochen) bin ich 932km (04:50/km) und im Sommer (12 Wochen) 819km (04:44/km) gelaufen.
    @Andreas: die langen Kanten geben ein gutes Gefühl. Aber mir fehlt einfach die Zeit, um am Wochenende 3-4h rauszugehen. Da muss ich Tempo machen und kürzer laufen 😉
    @David: von 04:42 auf sub3h? Respekt für dieses Vorhaben!

  7. David 5 Jahren vor

    ja, ich weiß. Aber wir sind die 4:42 wirklich sehr gut durchgekommen. Und wenn ich im Sommer den Ironman Berlin gut schaffe, sind die Grundlagen für einen schnellen Marathon hoffentlich gelegt.
    Außerdem bist du ja auch beim ersten Marathon gleich bei 3:11 gewesen. 😛

    Grüße,

    David

  8. Din 5 Jahren vor

    So, nun habe ich auch endlich mal Zeit gehabt, um mich diesem Beitrag mal genauer zu widmen. Super interessant, wie immer von euch.

    Sehr überraschend, dass du nur so wenig lange Einheiten hattest. Aber dein restliches Training war ja scheinbar super strukturiert und du hast deine Zeit effektiv genutzt. Klasse, eine tolle Motivation, auch für mich als langsamere Läuferin.

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